РЕГИОН: РОССИЯ
ТОВАРОВ К СРАВНЕНИЮ: 0
КАБИНЕТ
СКИДКИ

Бодибилдинг для новичков

Вишняков Василий Николаевич 9

В этом комплексе используются базовые упражнения на работу максимального количества мышц.Сначала проведите разминку на каком-либо кардиотренажере (орбитрек, велотренажер, беговая дорожка) без напряжения в среднем темпе на протяжении 5 минут. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Далее приступайте к упражнениям: выполните по 10 повторений по 3 подхода, между ними отдыхайте пару минут. Выберите для себя оптимальную нагрузку – отягощение. Оно должно быть не больше 50% возможной максимальной массы. Ее можно определить опытным путем: выполните подход с установленным минимальным весом. Если он подчинится вам очень легко, то можно попробовать эту нагрузку увеличить.

Остерегайтесь резкого увеличения рабочей массы, гораздо лучше для организма, чтобы вы делали это постепенно. Заручитесь поддержкой тренера хотя бы в первый день: он должен проследить за правильным выполнением вами упражнений, посоветовать, дать рекомендации по поводу необходимых вам нагрузок, провести инструктаж. Упражнения: приседания со штангой, классическая становая тяга с использованием гантелей, лежа выполните жим гантелей, жим гантелей стоя, вертикальная тяга широким хватом, упражнения на верхний пресс – скручивания.

Ниже мы приведем несколько базовых упражнений в бодибилдинге и технику их выполнения. Для тренировки грудных мышц рекомендуют выполнять жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением, разведение гантелей.Рассмотрим каждое упражнение подробнее. Жим лежа. Установите ваш рабочий вес, займите горизонтальное положение на скамье, возьмитесь широким хватом за гриф штанги и выполните 3 подхода по 10 повторений. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Работайте с помощником, он обеспечит безопасность выполнения данного упражнения. Отжимания на брусьях. Это упражнение поможет вам накачать нижнюю группу мышц груди. При этом физической нагрузке подвергаются также дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вам недостаточно рабочего веса вашего тела, то вы можете с помощью пояса подвесить дополнительный груз.

Разведение гантелей. Прежде чем приступить к выполнению, вам необходимо предварительно несколько дней разводить гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. Лягте на горизонтальную скамью, поднимите две гантели прямыми руками, сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны, не сгибая в локтевых суставах. Подтягивание на турнике широким хватом. Подтягивание поможет вам сделать спину шире за счет тренировки межреберных, дельтовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины. Станьте под турником, передним хватом возьмитесь за перекладину и зафиксируйте руки на расстоянии вдвое больше ширины ваших плеч. Выполняйте упражнение качественно и медленно.

Становая тяга. В становой тяге принимает участие наибольшее количество мышц тела, что дает хорошую возможность увеличить вашу мышечную массу. Техника: Встаньте ровно перед штангой, согните ноги в коленных суставах, наклоните туловище вниз и прямым хватом возьмите гриф на расстоянии ширины плеч. Сначала разогните ноги в коленных суставах, а затем поднимите спину, при этом держите ее как можно ровнее и ближе к ногам. Позаботьтесь о достаточном количестве воды, пейте до тренировки. Во время занятий допускается немного смочить горло, но увлекаться не стоит – это вам не поможет дальше с легкостью выполнять упражнения. Постарайтесь сразу же после окончания тренировки использовать «углеводное окно».

Ешьте самые легкоусваиваемые продукты, составьте грамотный рацион питания, который должен быть оптимально подчинен целям, которые вы преследуете. Если вам нужно похудеть, то энергоемкость употребляемой вами пищи должна быть меньше, чем требуется на выполнение ваших упражнений. Программа занятий бодибилдингом поможет вам приучить себя к режиму, самоконтролю, лучше распланировать тренировки и питание. Напишите мотивирующее письмо, адресованное себе. Изложите в нем, зачем вам именно нужно так усердно над собой работать, какие в этом плюсы, чего вы можете добиться благодаря упорному труду и тренировкам. Этот текст поможет вам не расслабляться, не терять интерес к работе над своим телом. Помните, что действительно красивым и здоровым телом может называться только пропорциональное и гармоничное.гант

Комментарии
Добавление отзыва
Ваше имя:
Комментарий: